Intermuskuläres Krafttraining bezieht sich auf Übungen, die darauf abzielen, die Kraft zwischen verschiedenen Muskelgruppen zu verbessern. Im Gegensatz zum intramuskulären Training, das sich auf die Stärkung innerhalb eines Muskels konzentriert, konzentriert sich das intermuskuläre Training darauf, die Koordination und Kraftübertragung zwischen verschiedenen Muskeln zu optimieren. Dadurch verbessert es die Gesamtkraft und Leistungsfähigkeit des Körpers, insbesondere bei komplexen Bewegungen und sportlichen Aktivitäten
Das intermuskuläre Training, das auch als Krafttraining für Maximalkraft bezeichnet wird, verwendet normalerweise Lasten, die etwa 85-100% der maximalen Kraft entsprechen. Man führt 2-6 Sätze und 1-6 Wiederholungen.
Für wenn ist es geeignet und welche Vorteile hat Intermuskulärem Training
Intermuskuläres Training ist besonders geeignet für Sportler und Fitness-Enthusiasten, die ihre Leistung in dynamischen Bewegungen verbessern möchten, wie zum Beispiel beim Gewichtheben, Sprinten, Springen oder anderen sportlichen Aktivitäten, die eine koordinierte Muskelarbeit erfordern. Es ist auch nützlich für Personen, die ihre funktionale Kraft verbessern möchten, um im Alltag besser zurechtzukommen und Verletzungen vorzubeugen, da es die Gesamtkraft und Stabilität des Körpers fördert.
Intermuskuläres Training bietet eine effiziente Möglichkeit, Muskelkraft, Koordination und Stabilität aufzubauen, da es mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Es kann besonders vorteilhaft sein, um funktionelle Fitness zu verbessern und die Leistung in sportlichen Aktivitäten zu steigern.
Beispiele für Intermuskuläres Training
Compound-Übungen: Compound-Übungen sind Bewegungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren. Dazu gehören Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Ausfallschritte. Diese Übungen beanspruchen große Muskelgruppen wie Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Rückenmuskulatur, Brustmuskulatur und Schultermuskulatur.
Funktionelle Bewegungen: Funktionelle Bewegungen imitieren Bewegungsmuster, die im Alltag oder in sportlichen Aktivitäten verwendet werden. Diese Bewegungen erfordern oft die Koordination mehrerer Muskelgruppen, um eine bestimmte Aufgabe auszuführen. Beispiele hierfür sind das Heben von Gewichten vom Boden, das Tragen von Einkaufstüten oder das Hochheben eines Kindes.
CrossFit-Übungen: CrossFit ist eine Trainingsmethode, die verschiedene funktionelle Übungen kombiniert, um die körperliche Fitness zu verbessern. CrossFit-Workouts beinhalten oft eine Vielzahl von intermuskulären Übungen wie Kettlebell-Swings, Burpees, Boxsprünge und Seilklettern.
Instabile Oberflächen: Die Verwendung von instabilen Oberflächen wie Gymnastikbällen, BOSU-Bällen oder Wackelbrettern kann dazu beitragen, die intermuskuläre Koordination und Stabilität zu verbessern, da mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten müssen, um das Gleichgewicht zu halten.
Zirkeltraining: Zirkeltraining beinhaltet das Durchlaufen einer Reihe von Übungen in schneller Folge mit wenig oder keiner Ruhezeit dazwischen. Diese Übungen können eine Vielzahl von Muskelgruppen ansprechen und das Herz-Kreislauf-System herausfordern.