Hypertrophie-Training ist ein Krafttraining, das darauf abzielt, die Muskelmasse zu erhöhen, indem es die Muskelzellen vergrößert. Durch die Verwendung schwerer Lasten und Wiederholungen werden Mikrorisse in den Muskelfasern verursacht, die sich dann während der Ruhephase reparieren und vergrößern. Das Training konzentriert sich darauf, Muskelwachstum zu fördern, indem es spezifische Wiederholungszahlen, Sätze und Pausenzeiten verwendet, um den Muskelstimulus zu maximieren.
Beim Hypertrophie Training, das auf das Muskelwachstum abzielt, verwendet man in der Regel Lasten, die etwa 65-85% der maximalen Kraft entsprechen. Wir bewegen uns im Rahmen 3-5 Sätze und 6-12 Wiederholungen.
Was gilt es zu beachten
- Progression: Es ist wichtig, die Trainingsbelastung im Laufe der Zeit zu erhöhen, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Das bedeutet, dass du das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Trainingsintensität schrittweise erhöhst.
- Ausführung: Achte darauf, die Übungen korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln effektiv zu aktivieren. Konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung mit vollem Bewegungsumfang.
- Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein ist entscheidend für den Muskelaufbau. Stelle sicher, dass du genügend Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu dir nimmst, um deine Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
- Erholung: Gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten, damit sich die Muskeln regenerieren und wachsen können. Achte auf ausreichenden Schlaf und berücksichtige auch aktive Erholungsmaßnahmen wie Stretching oder leichtes Cardio.
- Variation: Variiere regelmäßig dein Trainingsprogramm, um Plateaus zu vermeiden und die Muskeln kontinuierlich zu stimulieren. Experimentiere mit verschiedenen Übungen, Wiederholungsbereichen und Trainingsmethoden, um deine Muskeln herauszufordern und zu wachsen.
Besonders geeignet für
Hypertrophie Training ist besonders geeignet für Personen, die Muskeln aufbauen und ihre Körperkomposition verändern möchten, indem sie Muskelmasse aufbauen und Körperfett reduzieren. Es ist ideal für Bodybuilder, Kraftsportler und Fitness-Enthusiasten, die ihr Aussehen verbessern und ihre Kraft steigern möchten.
Hypertrophie Training kann auch für Sportler von Vorteil sein, die ihre Leistung in Sportarten verbessern möchten, die von Muskelkraft und -ausdauer abhängen, wie z.B. Gewichtheben, Fußball oder Basketball.